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Favoritos saludables de la familia

Si busca maneras deliciosas de aportar más nutrientes a la mesa familiar, la respuesta es el brócoli. Está incluido en la mayoría de las listas de los 10 mejores superalimentos y contiene muchísimos nutrientes por bocado.

“El brócoli se incorpora fácilmente a una gran variedad de platos y ofrece una excelente manera para que las familias con agendas ocupadas disfruten de comidas saludables todos los días”, destaca la nutricionista matriculada Rachel Brandeis.

Para obtener esa cantidad adicional de nutrientes, pruebe estas recetas con brócoli Eat Smart Beneforté. “El brócoli Beneforté brinda más fitonutrientes (glucorafanina), que fortalecen naturalmente sus niveles de encimas antioxidantes para mantener la actividad antioxidante de las vitaminas A, C y E. Estas vitaminas protegen su cuerpo de los radicales libres potencialmente peligrosos y del estrés causado por el entorno”, señala Brandeis.

Porcentaje relativo de glucorafanina por porción de vegetales crucíferos, incluido el brócoli:

  • Coliflor 1 %*
  • Col rizada 1 %*
  • Coles de Bruselas 13 %*
  • Repollo 24 %*
  • Brócoli 100 %*
  • Brócoli Beneforté 270 %**

*Journal of the Science of Food and Agriculture 85:681 (2005) — relación del clima y del genotipo con la variación estacional en el sistema glucosinolato-mirosinasa.
**Promedio de contenido de glucorafanina en el brócoli Beneforté® en relación con las variedades de brócoli estándar del mercado evaluadas durante 3 años en 23 lugares.


Salteado de brócoli
Porciones: 4

  • 1          cucharadita de aceite vegetal
  • 2          chalotes, sin cáscara y
  • cortados en rodajas delgadas
  • 4          dientes de ajo, pelados y
  • cortados en rodajas delgadas
  • 1          taza de hongos asiáticos surtidos (maitake, buna-shimeji blanco, enoki, trompeta de pie amarillo, shiitake)
  • 1/2       cabeza de repollo de Napa, picado
  • 1 1/2    taza de flores de brócoli Eat Smart Beneforté
  • 1 1/2    taza de arvejas chinas
  • 1          pimiento dulce rojo, picado sal marina y pimienta molida a gusto
  • coles para decorar
  1. Calentar una sartén grande con aceite a fuego medio-alto.
  2. Cocinar los chalotes hasta que estén transparentes (un par de minutos) y agregar el ajo. Cocinar durante 1 minuto.
  3. Agregar los hongos y cocinar hasta que el líquido se evapore (unos 5 minutos).
  4. Agregar el repollo, el brócoli, las arvejas chinas y el pimiento dulce, cocinar durante 3 minutos. Cubrir con las coles. Servir de inmediato.

Brócoli con pasta fusilli (tirabuzones) y pimiento rojo
Porciones: 6 a 8

  • 1 1/2    taza de flores de brócoli Eat Smart Beneforté
  • 3          cucharaditas de sal, dividida
  • 1/2       libra de pasta fusilli (tirabuzones)
  • 4          cucharadas de aceite de oliva  extravirgen
  • 1          pimiento dulce rojo, sin semillas y cortado en juliana
  • 1/2       cucharadita de polvo de ajo
  • 1          cáscara de limón
  • 1/8       cucharadita de laminillas de pimientos rojos
  • 1/2       cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 1/2    cucharadas de jugo de limón recién exprimido
  • queso parmesano recién rallado (opcional)
  1. Cocinar el brócoli durante 3 minutos en una olla grande con agua hirviendo y una cucharadita de sal. Sacar del agua con una espumadera. Colocar en un bol grande y reservar.
  2. En la misma agua, cocinar la pasta según las instrucciones del envase, aproximadamente 10 minutos. Colar bien y agregar al brócoli.
  3. Mientras se cocina la pasta, calentar aceite en una sartén pequeña, y cocinar los pimientos rojos, el ajo y la cáscara de limón a fuego medio-bajo durante 3 minutos.
  4. Retirar del fuego, agregar 2 cucharaditas de sal, las laminillas de pimientos rojos, la pimienta y el jugo de limón. Mezclar y verter esta mezcla sobre el brócoli y la pasta. Revolver bien.
  5. Condimentar a gusto, cubrir con queso (opcional) y servir.
  6. Para obtener más proteínas, trozar 1/2 pollo ya asado comprado en el asador, agregar a la pasta y servir.

Brócoli asado
Porciones: 4

  • 1 1/2    taza de flores de brócoli Eat Smart Beneforté
  • 3          dientes de ajo, pelados y cortados en juliana
  • 2          cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta a gusto
  • 1          cucharada de jugo de limón
  • 1          cucharadita de cáscara de limón
  • 3          cucharaditas de queso parmesano rallado
  • 3          cucharaditas de piñones tostados
  • 1          cucharadita de albahaca picada (opcional)
  1. Precalentar el horno a 425° F.
  2. En un bol grande, integrar el brócoli con el ajo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  3. Colocar el brócoli en una sola capa sobre papel para hornear. Asar entre 15 y 20 minutos, dar vuelta una vez durante la cocción, hasta que quede crujiente-blando.
  4. Sacar el brócoli inmediatamente. Servir en una fuente con cáscara y jugo de limón, queso parmesano, piñones y albahaca. Condimentar a gusto y servir caliente.

Pizza de brócoli y tomate fresco
Rinde: 1 pizza (6 a 8 porciones)

  • 1          masa para pizza de trigo integral lista para el horno
  • 4          cucharadas de aceite de oliva
  • 4          dientes de ajo, picados
  • 2/3       taza de mezcla de queso mozzarella y provolone en hebras o 1/3 taza de queso mozzarella en hebras y 1/3 taza de queso provolone en hebras
  • 1/4       taza de queso cheddar en hebras
  • 1          taza de flores de brócoli Eat Smart Beneforté (crudas y y cortadas en cuatro)
  • 2          tomates Roma, cortados en trozos gruesos
  1. Precalentar el horno a 450° F. Colocar la masa para pizza en una placa para hornear.
  2. Verter aceite de oliva en una sartén pequeña, calentar y agregar el ajo. Revolver durante 3 minutos. Retirar del fuego y pasar a una taza pequeña para que se enfríe. Verter la mezcla de aceite de oliva con ajo sobre la masa, distribuir de manera uniforme.
  3. Cubrir la masa de manera uniforme con la mezcla de queso mozzarella y provolone. Rociar el queso cheddar de manera uniforme sobre la mezcla de queso mozzarella y provolone.
  4. Distribuir el brócoli encima del queso de manera uniforme. Colocar los tomates de manera uniforme.
  5. Cocinar en el horno durante 10 minutos. Sacar del horno, dejar reposar 2 minutos antes de cortar y servir.

Nota: La cocción disminuye el contenido de glucorafanina del brócoli Beneforté y de cualquier otro. Con cualquier brócoli, obtenga la mayor cantidad de beneficios comiéndolo crudo o cocinado levemente al vapor.


El brócoli Beneforté está disponible en la sección de productos empaquetados de los almacenes. Para más información, visite  www.EatSmartBeneforte.com.

Fuente: Family Features y  Beneforté

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