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3 deliciosas recetas con Uvas

Programe un menú saludable para el corazón con frutas apetitosas

Los alimentos saludables para el corazón tienen un papel fundamental en el envejecimiento saludable. Ya sea que las disfrute por puñados como bocadillo saludable o las use para agregar color, algo crujiente y un toque de dulzor a una comida, las uvas son una opción saludable para el corazón que hace que comer mejor sea fácil.

Las uvas de todos los colores –rojas, blancas y negras– son una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles beneficiosos. Con tan solo 90 calorías por porción, no contienen grasa ni colesterol, y prácticamente no contienen sodio.

Con una jugosa explosión de sabor, las uvas son muestra de lo simple que puede ser preparar buenos platos para que además tenga un sabor estupendo. Aunque las uvas de California son un componente básico de los bocadillos de casi todas las cocinas, también son versátiles para cocinar. Por ejemplo, las uvas agregan un toque dulce a una ensalada crujiente con yogur y complementan el condimento audaz para una brocheta de camarones asados. Unas uvas frescas y sabrosas dan incluso un giro ácido a un reconfortante vaso de té helado.

Las Uvas y la Salud del Cerebro
Una dieta enriquecida con uvas ayudó a proteger contra el deterioro cerebral metabólico en áreas del cerebro relacionadas con el Alzheimer, según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles. El estudio piloto, financiado por la Comisión de Uvas de Mesa de California, se llevó a cabo entre personas con pérdida de memoria temprana y demostró que los participantes que no consumían uvas exhiben una disminución significativa del metabolismo en estas regiones críticas. Asimismo, quienes consumían una dieta enriquecida con uvas revelaron cambios beneficiosos en el metabolismo cerebral regional que se correlacionaron con mejoras en el rendimiento cognitivo y de memoria de trabajo, según un informe que publicó Experimental Gerontology.


Yogur Sabroso con Ensalada de Uvas y Pepinos

Porciones: 4

Dukkah: 

  • 1/3       de taza de anacardos (también llamados castañas de cajú o nueces de marañón) crudos
  • 1/3       de taza de avellanas
  • 1/4       de taza de semillas de sésamo tostadas
  • 2          cucharadas de semillas de comino
  • 2          cucharadas de semillas de cilantro
  • 2          cucharadas de tomillo seco
  • 1/2       cucharadita de sal

Yogur:

  • 3          tazas de yogur griego natural descremado
  • 1/2       tazas de uvas de California blancas, cortadas en mitades
  • 1/2       taza de uvas de California rojas, cortadas en mitades
  • 1          taza de pepino inglés, cortado en cubitos
  • 1          cucharada de chalote picado
  • 1          cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1          cucharada de vinagre balsámico blanco
  • Sal a gusto
  • Pimienta a gusto
  • 4          cucharadas de dukkah
  • 1          cucharadita de jugo de limón

Preparación

  1. Para hacer dukkah: caliente el horno a 350° F (176.7° C). Esparza los anacardos y las avellanas sobre una placa para horno y tueste entre 6 y 8 minutos. Transfiera al procesador de alimentos y separe. En una sartén a fuego medio, tueste las semillas de sésamo, comino y cilantro hasta que se pongan fragantes, 1 o 2 minutos, y luego transfiéralas al procesador de alimentos. Agregue tomillo seco y sal. Presione mezclar hasta obtener un molido grueso. Obtendrá aproximadamente 1 taza, que podrá guardar en un envase hermético.
  2. Divida el yogur en cuatro porciones de 3/4 de taza. En un recipiente pequeño, combine las uvas, el pepino, los chalotes, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Revuelva hasta integrar. Cubra cada taza de yogur con 1/2 taza de la mezcla de uvas, 1 cucharada de dukkah y rocíe jugo de limón.

Información nutricional por porción: 220 calorías, 19 g de proteínas, 18 g de carbohidratos, 8 g de grasa (33 % de calorías de grasa), 1.5 g de grasas saturadas (6 % de calorías de grasas saturadas), 10 mg de colesterol, 140 mg de sodio y 2 g de fibras.


Brochetas de Camarones y Uvas con Zaatar

Porciones: 6

  • 2          cucharadas de zaatar
  • 1          diente de ajo, picado
  • 1          cucharadita de tomillo fresco picado
  • 2          cucharadas de vinagre balsámico blanco
  • 1          cucharadita de miel
  • 1/8       cucharadita de sal marina
  • 1/8       cucharadita de pimienta
  • 2          cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 36 a 40            camarones grandes (alrededor de 2 libras ─0.9 kg─), pelados y limpios
  • 1          taza de uvas de California blancas enteras
  • 1          taza de uvas de California rojas enteras

Preparación

  1. En un tazón mediano, combine el zaatar, el ajo, el tomillo, el vinagre, la miel, la sal, la pimienta y el aceite de oliva. Bata hasta integrar. Agregue los camarones y revuelva hasta cubrirlos. Tape y refrigere la mezcla al menos 30 minutos o hasta 4 horas.
  2. Inserte los camarones y las uvas en las brochetas.  Caliente la parrilla o la asadera en fuego medio a fuerte.
  3. Ase las brochetas, dé vuelta una vez, hasta que los camarones estén ligeramente tostados y totalmente cocidos y las uvas estén caramelizadas pero firmes, aproximadamente 2 o 3 minutos de cada lado.

Información nutricional por porción: 190 calorías, 20 g de proteínas, 12 g de carbohidratos, 6 g de grasa (28 % de calorías de grasa), 1 g de grasas saturadas (5 % de calorías de grasas saturadas), 180 mg de colesterol, 870 mg de sodio y 1 g de fibras.


Té Espumoso de Hibisco con Uvas y Menta

Porciones: 8

  • 6          tazas de agua, separadas
  • 1          cucharada de miel
  • 6          saquitos de té de hibisco
  • 2          tazas separadas de uvas de California blancas
  • 10        hojas de menta
  • 1          naranja de ombligo, en rodajas hielo
  • 16        onzas de agua con gas

Preparación:

  • En una tetera o cacerola, hierva 3 tazas de agua y miel. Añada los saquitos de té, retire del fuego y deje reposar de 6 a 8 minutos. Retire los saquitos de té y deje enfriar el líquido restante 15 minutos.
  • En una coctelera o un tazón, mezcle 1 taza de uvas con las hojas de menta. Agregue la mezcla de uvas y menta a una jarra de 48-60 onzas (1.42-1.77 l) junto con el resto del agua y las rodajas de naranja. Incorpore la mezcla de té de hibisco. Refrigere al menos 30 minutos. Cuele antes de servir.
  • Para servir, agregue hielo a un vaso de 8 onzas (0.23 l). Cubra con 3 o 4 uvas, 2 onzas (59 cm3) de agua con gas y la mezcla de té de hibisco.

Información nutricional por porción: 70 calorías; 1 g de proteína; 16 g de hidratos de carbono; 10 mg de sodio; 1 g de fibra.

 


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Fuente: California Table Grape Commission y Family Features

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